Boire et manger sainement

Vous allez vous régaler: nos conseils pour préparer des smoothies frais ainsi que des plats détoxifiants ou de délicieux repas végétaliens vous aident à commencer la journée en savourant chaque bouchée. Grâce à nos idées de recettes, vous allez adorer manger sainement!

Comment bien se nourrir?

Une alimentation saine comprend des aliments frais, des fruits et légumes de saison, évite les plats préparés ou la restauration rapide et limite la consommation de viande. Veillez à ce que la viande provienne d’un élevage respectant les besoins des animaux, même si elle est un peu plus chère. Mieux vaut manger un peu moins de viande. En effet, la viande devrait être l’exception et non la règle.

Voici les principes essentiels d’une alimentation végétalienne

La cuisine végétalienne renonce à tous les produits d’origine animale. Voilà pourquoi les végétaliens doivent consommer suffisamment de légumes, de céréales et de fruits. Il est en particulier conseillé de prendre des compléments de calcium ainsi que de vitamine D et B12. Le respect de ces règles permet de vivre sainement, avec peu de matières grasses, de prévenir les maladies cardiaques et de protéger activement l’environnement.

Cure détox: pour libérer le corps de ses toxines

Une cure détox aide activement le corps à se libérer de substances nocives. La cuisine détoxifiante repose sur une bonne hydratation et est composée de fruits, de légumes et d’ingrédients frais. Il faut renoncer à la caféine, aux cigarettes et au sucre. Durant cette période, votre menu devrait aussi exclure la viande, le lait et le yaourt.

Colorées et saines: nos délicieuses recettes de smoothies

Les smoothies sont de véritables bombes vitaminées à la fois saines et délicieuses. Les fruits et légumes crus sont passés au mixeur ce qui permet de préserver tous les nutriments et vitamines qui sont en partie détruits par la cuisson. Le mixeur ouvre les parois des cellules ce qui rend les nutriments plus facilement accessibles.

La tendance actuelle est aux smoothies verts: selon vos préférences, ajoutez p. ex. des feuilles vertes de basilic, de coriandre ou de roquette à d’excellents smoothies de fruits et légumes. Ce faisant, veillez à respecter un rapport de mélange harmonieux entre les fruits, les légumes et les feuilles vertes. Astuce: plus la part de légumes feuillus verts est élevée, plus le smoothie est bon pour la santé.

Smoothie Green Power

Ingrédients:

70 g de mâche
3 brins de basilic
1 morceau de gingembre de la taille d’une noisette (env. 10 g)
1 banane
1 kiwi
300 ml de jus d’orange
½ càs de jus de citron
1 càs d’huile
Sel

Pour 2 personnes | Temps de préparation: 10 min | Par personne: 195 kcal

1. Trier, préparer, laver et essorer la mâche. Enlever les feuilles de basilic des tiges. Éplucher le gingembre et le couper en très petits dés. Éplucher la banane et le kiwi avant de les couper en petits morceaux.

2. Mélanger tous les ingrédients préparés avec le jus d’orange, le jus de citron, l’huile et un peu de sel. Broyer le tout finement dans un blender ou un bol mélangeur avec un mixeur plongeant.

3. Verser le smoothie dans deux verres et servir aussitôt.

AUTRE ALTERNATIVE: en remplaçant le basilic par 1-2 brins de menthe, vous conférez une fraicheur mentholée à ce smoothie. La mâche peut aussi être remplacée de temps en temps par 1 poignée de pousses d’épinards.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich (M. Kintrup: livre «Vegan für Faule», p. 16)

Smoothie pêche-mangue

Ingrédients:

150 g de mangue mûre
1 grande pêche jaune
½ banane
6 glaçons
2 càs de jus de citron vert fraîchement pressé
1-2 biscuits à l’orange (en option)

Pour 1 verre (350 ml) | Temps de préparation: 10 min | Par portion: env. 340 kcal

1. Éplucher la mangue, séparer la pulpe du noyau avec un couteau tranchant et la couper en gros dés. Laver, essuyer et couper la pêche en deux avant de la dénoyauter. Couper la pulpe en gros dés. Couper la banane en morceaux.

2. Piler les glaçons. Mettre la mangue, la pêche, la banane et le jus de citron vert dans le mixeur et broyer le tout. Ajouter les glaçons et mixer jusqu’à obtenir un smoothie crémeux. Verser dans un verre, émietter éventuellement les biscuits dessus et déguster aussitôt.

ASTUCE: ce smoothie estival sera encore meilleur en choisissant des fruits frais bien mûrs. Si vous veillez à la qualité des fruits, rien ne pourra aller de travers.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(T. Dusy: livre «Smoothies – Obst-Power im Glas», p. 12)

Explosion vitaminée rouge

Ingrédients:

300 g d’ananas
80 g de betterave rouge
1 pomme
1 orange
50 ml de jus de carottes
1 morceau de gingembre frais (env. 3 cm)
1 càc d’huile de colza

Pour 1 verre (350 ml) | Temps de préparation: 10 min | Par verre: env. 410 kcal

1. Éplucher l’ananas et retirer la partie dure au centre. Enlever généreusement les yeux. Couper la pulpe en morceaux. Éplucher la betterave rouge (porter pour cela des gants en caoutchouc car elle déteint; les betteraves rouges bio ne doivent pas forcément être épluchées) et la couper en gros morceaux. Laver la pomme et la couper en quartiers, presser l’orange. Éplucher le gingembre.

2. Passer les quartiers de pomme au mixeur avec la betterave rouge, le jus de carottes et d’orange, puis ajouter l’ananas et le gingembre avant de mixer encore une fois vigoureusement. Verser dans un verre, ajouter quelques gouttes d’huile au smoothie prêt et le mélanger avant de le boire.

ASTUCE: les carottes sont riches en bêtacarotène qui est bon pour les yeux, la peau et les cheveux. Les betteraves rouges contiennent de l’acide folique mais aussi beaucoup de vitamine A. Afin de pouvoir l’absorber facilement, notre corps a besoin de vitamine C: la pomme, l’orange et l’ananas sont donc des partenaires idéaux! Si vous avez une centrifugeuse, utilisez 150 g de carottes bio coupées en morceaux au lieu du jus. Extraire le jus de tous les fruits et légumes, y compris du gingembre, mélanger un peu d’huile de colza au jus et le verser dans un verre.

UNE AUTRE VARIANTE, LE JUS POMME-CAROTTE: il s’agit déjà presque d’un classique des bars à jus: le jus pomme-carotte au gingembre. Pour un verre d’env. 250 ml, éplucher simplement 500 g de carottes et les couper en morceaux. Laver 1 pomme acidulée et la couper en quartiers. En fonction de la saveur épicée souhaitée, éplucher 2 à 4 cm de gingembre frais. Extraire le jus des carottes, de la pomme et du gingembre dans la centrifugeuse, le verser dans un verre et ajouter quelques gouttes d’huile de colza.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(T. Dusy: livre «Smoothies – Obst-Power im Glas», p. 10)

Smoothie orange-carotte aux feuilles de coriandre

Ingrédients:

4 grandes carottes
4 oranges à jus
2-3 citrons verts
1 petit bouquet de coriandre

Pour 4 personnes | Temps de préparation: 15 min | Par portion: env. 80 kcal

1. Éplucher les carottes, utiliser ensuite l’économe pour couper quelques longues bandes de carottes et les réserver pour garnir les verres. Couper le reste des carottes en gros dés.

2. Presser les agrumes. Laver la coriandre et la secouer pour la sécher, enlever les feuilles des tiges. Ajouter le jus et la coriandre avec les dés de carottes dans un blender pour les broyer ou dans une centrifugeuse pour en extraire le jus.

3. Décorer: verser le smoothie dans quatre verres (il est possible de mettre les verres dans le freezer quelques minutes avant pour les geler) et les garnir avec les rubans de carotte.

ASTUCE: vous n’aimez pas la coriandre? Pas de problème. Vous pouvez aussi volontiers associer les carottes et l’orange à du persil ou à du cerfeuil.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(G. Gugetzer: livre «ROH», p. 72)

Gourmandise végétalienne: recettes saines pour fins gourmets

L’alimentation végétalienne ne requière-t-elle pas de renoncer à trop de choses délicieuses? Peut-elle être saine? Voici des questions que nous nous posons souvent par rapport au régime végétalien. Le fait est que les aliments doivent être sélectionnés avec soin pour éviter toute carence alimentaire. Il est donc important de consommer un mélange coloré de différents aliments afin d’absorber les vitamines, minéraux et protéines nécessaires en quantité suffisante. Si vous suivez ces règles, une alimentation végétalienne constitue un mode de vie sain et pauvre en matières grasses. De plus, les recettes suivantes prouvent que les recettes végétaliennes peuvent être particulièrement délicieuses.

Courgettes avec des asperges vertes et du pesto de pistaches

Ingrédients:

2 courgettes
8 tiges d’asperges vertes
2 càs de pistaches décortiquées
1 petit bouquet de basilic
4 càs d’huile d’olive pressée à froid
1 càc de sel fin (p. ex. du sel rose de l’Himalaya)
Quelques traits de vinaigre de cidre (en option)

Pour 4 personnes | Préparation: env. 30 min | Par portion: env. 155 kcal

1. Laver et préparer les courgettes. Tourner les courgettes dans le coupe-légumes spirale pour les couper en forme de spaghetti au-dessus d’un saladier. En fonction des courgettes, il reste alors un morceau de 1 à 3 cm qui peut être utilisé pour un smoothie. Alternativement, couper les courgettes au couteau en très fins bâtonnets.

2. Laver les tiges d’asperge et couper les extrémités filandreuses. Couper les pointes d’asperge, les couper en deux dans le sens de la longueur et les réserver pour garnir le plat. Couper les tiges d’asperge dans la longueur en fines bandes presque transparentes avec l’épluche-asperges ou l’économe et les ajouter aux courgettes.

3. Hacher grossièrement la moitié des pistaches décortiquées. Enlever les feuilles de basilic des tiges, réserver 8 belles feuilles pour garnir le plat. Mélanger le reste des feuilles avec les pistaches décortiquées entières, l’huile d’olive, un peu de sel et éventuellement du vinaigre de cidre dans un bol mélangeur haut et passer le tout au mixeur plongeant. Verser le pesto sur les courgettes et les asperges et bien mélanger.

4. Décorer: servir les légumes au centre de quatre assiettes creuses en formant des petits tas non tassés. Répandre les pointes d’asperge, les pistaches hachées et les feuilles de basilic réservées par-dessus.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(G. Gugetzer: livre «ROH», p. 34)

Wraps de légumes avec du filet de lupin

Ingrédients:

200 g de petits pois congelés
1 piment rouge frais
6 brins de menthe
4 càs de crème de soja
Sel et poivre
1 poivron rouge
2 tiges de ciboule
50 g de graines germées d’alfalfa ou de radis
4 tortillas de blé (produit tout prêt; Ø 24 cm)
200 g de filet de lupin
1 càs d’huile
Cure-dents

Pour 4 personnes | Temps de préparation: env. 25 min | Par portion: env. 355 kcal

1. Préchauffer le four à 80°. Verser de l’eau bouillante sur les petits pois et laisser infuser pendant env. 5 min, verser l’eau et égoutter les petits pois. Couper entretemps le piment, l’épépiner, le laver et le couper en petits dés. Laver la menthe, la sécher en la secouant, enlever les feuilles et l’émincer. Passer les petits pois et la crème de soja au mixeur, incorporer le piment et la menthe, saler et poivrer.

2. Couper le poivron en deux, le préparer, le laver et l’émincer. Laver les tiges de ciboule, les préparer et les émincer. Laver les graines germées à l’eau chaude puis les égoutter. Réchauffer les tortillas sur une grille dans le four chaud pendant env. 8 min afin de mieux pouvoir les enrouler.

3. Couper entretemps le filet de lupin en tranches puis en fines lamelles. Faire cuire les lamelles de lupin dans une poêle avec de l’huile chaude, à feu moyen pendant env. 2 min, en les tournant régulièrement.

4. Étaler la crème de petit pois sur les tortillas en laissant une marge autour de la largeur d’un doigt. Répartir les lamelles de lupin, le poivron, la ciboule et les graines germées dessus, enrouler les wraps latéralement et les fixer avec un cure-dent.

VARIANTE: préparer, laver et émincer 200 g de chou pointu. Saupoudrer avec 1 càc de sel et bien malaxer avec les mains. Pour la sauce, mélanger 1 càs de vinaigre avec 100 ml de crème de soja, 1 càs d’huile, du sel et du poivre. Égoutter le chou et le mélanger à la sauce. Réchauffer les tortillas comme cela est décrit plus haut. Garnir respectivement avec 1 ou 2 feuilles de salade, répartir le coleslaw dessus, enrouler les wraps et les fixer avec un cure-dent.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(M. Kittler: livre «Expresskochen Vegan», p. 10-11)

Crumble de fruits

Ingrédients:

250 g d’abricots
300 g de baies mélangées (p. ex. des groseilles rouges, des mûres, des fraises)
½ càc de graines de vanille
2 càs de sucre de canne brut
2 càs de jus de citron
60 g de cerneaux de noix ou d’amandes mondées
40 g de cerises séchées
40 g de flocons d’avoine tendres
4 càs de sirop d’agave
Cannelle en poudre
200 g de yaourt de soja nature

Pour 4 personnes | Temps de préparation: 20 min | Par portion: env. 320 kcal

1. Laver les abricots, les couper en deux, les dénoyauter et les couper en tranches. Trier les baies et, si nécessaire, les laver brièvement, préparer les fraises et les couper en quatre. Mélanger les abricots et les baies avec la vanille, le sucre et le jus de citron dans un récipient peu profond.

2. Broyer les noix ou les amandes, les cerises, les flocons d’avoine, 3 càs de sirop d’agave et càc de cannelle dans le mini-hachoir ou avec le mixeur plongeant jusqu’à ce que le mélange rappelle la consistance de miettes. Répartir le mélange de miettes sur les fruits. Mélanger le yaourt avec le reste du sirop d’agave et le servir avec le crumble.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(M. Kittler: livre «Expresskochen Vegan», p. 55)

Brochettes (sate) de tofu avec du millet aux pois gourmands

Ingrédients:

4 càs de sauce de soja
2 càs de sirop d’érable
1-2 càc de sambal oelek
2 càs de jus de citron vert
1 càs de jus de citron
Poivre
400 g de tofu nature
1 morceau de gingembre (env. 20 g)
250 g de pois gourmands
1 bouquet de ciboule
1 càs d’huile
200 g de millet fin
1 càc de curcuma en poudre
½ l de bouillon de légumes
180 g de beurre de cacahouète
160 ml de lait de noix de coco (conserve)
Sel
Huile pour graisser le récipient
12 brochettes en bois ou en bambou

Pour 4 personnes | Préparation: env. 30 min | Par portion: env. 650 kcal

1. Préchauffer le grill ou le four à 250°. Mélanger la sauce de soja, le sirop d’érable, le sambal oelek et le jus de citron vert dans un saladier et poivrer le tout. Sécher délicatement le tofu et le couper en gros morceaux de 2 cm. Mettre ces morceaux dans la marinade et veiller à ce que chaque côté en soit imbibé. Plonger les brochettes en bois ou en bambou dans l’eau.

2. Éplucher le gingembre et le couper en petits dés. Laver les pois gourmands et couper diagonalement les plus grands en deux. Préparer et laver la ciboule puis couper les parties blanches et les parties vertes en fines rondelles de manière séparée. Chauffer l’huile dans une casserole et y faire revenir le millet, le gingembre et les parties blanches de la ciboule pendant env. 2 min. Ajouter le curcuma en mélangeant, recouvrir le tout avec le bouillon et porter à ébullition. Couvrir et laisser infuser à feu moyen pendant env. 10 min.

3. Sortir entretemps les dés de tofu de la marinade (réserver la marinade), laisser égoutter le tofu et le piquer sur les brochettes. Poser un morceau de papier d’aluminium sur la grille et la badigeonner avec un peu d’huile. Poser les brochettes de tofu dessus et les faire griller dans le four chaud ou sous le gril (en haut) pendant 6-8 min, en les retournant une fois.

4. Pendant ce temps, incorporer les pois gourmands et les parties vertes de la ciboule au millet et laisser cuire encore env. 5 min. Mélanger le beurre de cacahouète, le reste de la marinade et le lait de noix de coco dans une casserole et porter à ébullition à feu moyen pendant env. 1 min. Assaisonner le millet et les légumes avec du sel et du poivre. Dresser les brochettes de tofu et la sauce à la cacahouète.

ASTUCE: au lieu d’utiliser la fonction gril du four, les brochettes de tofu peuvent aussi être grillées dehors sur le barbecue à charbon ou à gaz en été. Le plus simple pour cela est de poser les brochettes sur le barbecue dans une barquette en aluminium légèrement huilée et de les griller.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(M. Kittler: livre «Expresskochen Vegan», p. 40-41)

Crème au chocolat

Ingrédients:

100 g de chocolat noir végétalien (au moins 70% de cacao)
½ l de lait d’amande
3 càs de fécule alimentaire
2 càs de cacao en poudre
50 g de sucre
1 pincée de cannelle moulue
100 ml de crème de soja (à fouetter)
1-2 sachets de fixe chantilly
1 càs de baies de goji séchées

Pour 4 personnes | Préparation: env. 15 min | Par portion: env. 390 kcal

1. Hacher grossièrement le chocolat. Verser 400 ml de lait d’amande dans une casserole et le chauffer lentement. Ajouter 75 g de chocolat et le faire fondre sans cesser de mélanger.

2. Mélanger le reste du lait d’amande avec la fécule, le cacao, le sucre et la cannelle jusqu’à obtenir une consistance lisse. Porter le liquide chocolat-lait d’amande à ébullition en le mélangeant, incorporer le mélange fécule-cacao et faire mijoter le tout à feu moyen pendant 1-2 min. Retirer du feu. Verser la crème chaude dans quatre coupelles (contenu env. 150 ml), recouvrir d’un film alimentaire et mettre au froid pendant 1-2 heures.

3. Avant de servir, fouetter la crème de soja avec le fixe chantilly. Hacher grossièrement les baies de goji. Mettre une cuillère de crème de soja fouettée sur chaque crème au chocolat et servir après avoir saupoudré les coupelles avec le reste de chocolat haché et les baies de goji.

VARIANTE: gâteaux de semoule à la vanille avec des cerises
Pour cela, couper 1 gousse de vanille en deux et récupérer les graines avec un couteau. Porter la gousse et les graines de vanille à ébullition avec l de lait d’amande et 3 càs de sucre. Ajouter 100 g de semoule de blé dur en mélangeant et laisser infuser à feu moyen pendant 2-3 min. Retirer du feu, égoutter 100 g de tofu soyeux et l’incorporer. Verser la pâte dans quatre coupelles rincées à l’eau froide. Recouvrir les gâteaux de film alimentaire et laisser refroidir. Entretemps, laisser caraméliser 3 càs de sucre jusqu’à obtenir une couleur dorée. Ajouter 300 g de griottes congelées, couvrir et étuver les cerises pendant env. 5 min à feu moyen en remuant de temps en temps. Incorporer càc de liant végétal (p. ex. de la gomme de guar) pour lier le mélange. Servir les gâteaux de semoule avec les cerises chaudes.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(M. Kittler: livre «Expresskochen Vegan», p. 56-57)

Détox: des recettes pour éliminer les toxines

Les cures détox ont pour objectif de libérer le corps de tout ce qui lui nuit. Ce faisant, il ne faut consommer que des aliments qui font du bien à votre corps et ne l’accablent pas. L’alcool, la nicotine et la caféine sont interdits. En cuisine, n’utilisez que des ingrédients frais et purs, c’est-à-dire ne contenant pas d’exhausteurs de goût ou d’autres additifs. Cuisinez et mangez de manière consciente, prenez le temps de déguster les plats. Vous percevez ainsi que vous vous faites du bien et vous pouvez alors profiter de la saveur de vos repas en toute bonne conscience.

Salade de poulet avec une sauce noix de coco-piment

Ingrédients:

100 g de haricots kilomètre (magasin asiatique) | également comestibles crus
50 g de feuilles d’épinards
1 piment rouge
2 càs d’huile de cacahouète
1 citron vert bio
1 càs de sirop d’agave (magasin bio)
2 filets de blanc de poulet
5 brins de coriandre
75 ml de lait de noix de coco
1 càs de sauce de poisson (magasin asiatique)

Pour 2 personnes | Préparation: env. 30 min | Par portion: env. 560 kcal

1. Laver les haricots kilomètre, les préparer et les couper en morceaux de 2 cm de long. Laver les épinards, les trier et les sécher en les secouant. Laver le piment et le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever la tige et les graines puis couper le piment en fines rondelles.

2. Chauffer l’huile de cacahouète dans une poêle à feu moyen. Rincer le citron vert à l’eau chaude et zester une partie du citron vert dans l’huile avec une râpe de cuisine (râper 3-4 fois). Ajouter les rondelles de piment et le sirop d’agave puis les faire rissoler pendant env. 1 min. Faire cuire les filets de blanc de poulet dans l’huile épicée pendant env. 7 min de chaque côté jusqu’à ce qu’ils brunissent.

3. Laver la coriandre puis hacher finement les feuilles et les tiges. Couper le citron vert en deux et le presser. Dans un grand bol, mélanger le lait de noix de coco avec le jus de citron vert, la sauce de poisson et la coriandre.

4. Dresser les épinards et les haricots sur deux assiettes. Couper les filets de blanc de poulet en grosses tranches et les dresser sur la salade. Arroser de sauce et servir la salade.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(N. Staabs: livre «Detox - Das Kochbuch», p. 116)

Muesli détox

Ingrédients:

1/2 banane
1 orange
50 g de flocons de 4 céréales (magasin bio)
1 mangue
1 càs de cranberries séchées
Graines de chia (magasin bio)

Pour 2 personnes | Préparation: env. 10 min | Par portion: env. 255 kcal

1. Éplucher la banane. Couper l’orange en deux et la presser. Écraser la demi-banane à la fourchette avec le jus d’orange. Mélanger les flocons de 4 céréales et laisser infuser brièvement.

2. Éplucher la mangue et la couper en dés. Mélanger les dés de mangue et les cranberries avec le muesli, saupoudrer de graines de chia et servir.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Munich
(N. Staabs: livre «Detox - Das Kochbuch», p. 18)